ΤΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ "ΜΑΓΕΙΡΕΥΩ ΥΓΙΕΙΝΑ";

Είναι γνωστή η φράση «είμαστε ό,τι τρώμε». Ωστόσο, σύμφωνα με μια πρόσφατη αμερικανική μελέτη, δεν έχει μόνο σημασία ποιες τροφές τρώμε, αλλά και ο τρόπος που τις μαγειρεύουμε. Ποιος είναι, λοιπόν, ο σωστός τρόπος παρασκευής των φαγητών;
Πολλές μελέτες έχουν επικεντρωθεί στον προσδιορισμό της υγιεινής διατροφής σε σχέση με τα συστατικά, τα οποία περιέχονται στις διάφορες τροφές. Ωστόσο, προοδευτικά έχει αρχίσει να αναγνωρίζεται και η επίδραση που έχει ο τρόπος του μαγειρέματος. Η παρασκευή των φαγητών σε υψηλή θερμοκρασία διαπιστώθηκε ότι προκαλεί τη σύνθεση ορισμένων τοξικών συστατικών (AGEs), τα οποία εναποτίθενται στις αρτηρίες, στους νεφρούς, στον εγκέφαλο και στις αρθρώσεις προκαλώντας φλεγμονή. Στη συνέχεια, αυτή η διεργασία της φλεγμονής θεωρείται ότι σχετίζεται με την εμφάνιση νοσημάτων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, οι καρδιοπάθειες, οι νεφροπάθειες ή η νόσος Alzheimer. Μάλιστα, το τυπικό δυτικό διαιτολόγιο, το οποίο περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα κρέατος ή επεξεργασμένων τροφίμων και λίγες φυτικές τροφές, πιστεύεται ότι επιβαρύνει τον οργανισμό με τριπλάσια ποσότητα των συγκεκριμένων τοξικών συστατικών σε σύγκριση με αυτή που αναγνωρίζεται ως ασφαλής.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης ερευνητών από την Ιατρική Σχολή Mount Sinai της Νέας Υόρκης, ο περιορισμός της πρόσληψης των AGEs είναι δυνατό να ωφελήσει σημαντικά την υγεία, σε διάστημα ακόμα και λίγων ημερών. Η ευεργετική επίδραση προκύπτει εξαιτίας της αναστολής της διεργασίας της φλεγμονής. Στη μελέτη συμμετείχαν περισσότερα από 350 άτομα, μεταξύ των οποίων και 9 νεφροπαθείς (η νεφρική λειτουργία επιβαρύνεται ιδιαίτερα από τη δράση των AGEs). Κατά την πραγματοποίηση της μελέτης, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες:
1. Η πρώτη ομάδα ακολούθησε ένα τυπικό δυτικό διαιτολόγιο, το οποίο περιελάμβανε τηγανητά, ψητά και φαγητά μαγειρεμένα στο γκριλ.
2. Το διαιτολόγιο της δεύτερης ομάδας ήταν το ίδιο ως προς τη θερμιδική πρόσληψη και τα θρεπτικά συστατικά, αλλά οι τροφές ήταν βραστές ή μαγειρεμένες στον ατμό. Αυτοί οι τρόποι παρασκευής θεωρείται ότι οδηγούν σε μικρότερη σύνθεση τοξικών παραπροϊόντων.
Μετά από 4 μήνες, σε όλα τα άτομα της δεύτερης ομάδας διαπιστώθηκε μείωση των επιπέδων των AGEs (κατά 60%) και άλλων δεικτών φλεγμονής στο αίμα. Στους νεφροπαθείς, η μείωση ήταν παρόμοια και παρατηρήθηκε μόλις έναν μήνα από την εφαρμογή του διαιτολογίου.

Γιατί οι ζωικές και οι επεξεργασμένες τροφές είναι περισσότερο επιβλαβείς;


Τα AGEs παράγονται κατά τη θερμική επεξεργασία των πρωτεϊνών, του λίπους και των σακχάρων των τροφών. Το κρέας θεωρείται ιδιαίτερα βλαπτική τροφή επειδή χαρακτηρίζεται από μεγάλη περιεκτικότητα πρωτεϊνών και λίπους. Τα συστατικά αυτά είναι δυνατό να οξειδωθούν εύκολα. Η απομάκρυνση του ορατού λίπους δεν επιλύει το πρόβλημα, καθώς παραμένει η υπόλοιπη ποσότητα μαζί με τις πρωτεΐνες και τα σάκχαρα. Όπως αναφέρουν οι ερευνητές, όταν βλέπουμε το κρέας να αποκτά μια σκούρα – καφέ απόχρωση κατά το μαγείρεμα, ουσιαστικά γινόμαστε μάρτυρες των επιδράσεων της υψηλής θερμοκρασίας στα συστατικά του κρέατος. Μάλιστα, τα ίδια ισχύουν όταν θερμαίνονται άλλα ζωικά προϊόντα (π.χ. γάλα, τυρί). Ακόμα χειρότερα, ορισμένες επεξεργασμένες τροφές περιέχουν τεχνικές χρωστικές ή βελτιωτικά της γεύσης, που εμφανίζουν υψηλή περιεκτικότητα σε AGEs.

Συμβουλές για υγιεινό μαγείρεμα

Δεν είναι πολύ δύσκολο να μειωθεί η περιεκτικότητα των τοξικών παραπροϊόντων στις μαγειρεμένες τροφές. Γενικά, απαιτούνται κάποιες μέτριες τροποποιήσεις στον τρόπο παρασκευής των φαγητών:
- Κρέας. Πριν το μαγείρεμα, το μαρινάρισμα του κρέατος (με ξύδι ή λεμόνι) συμβάλλει στη μείωση των παραγόμενων AGEs. Αποφύγετε υλικά που περιέχουν σάκχαρα, όπως οι περισσότερες σως μπάρμπεκιου. Το κρέας είναι σκόπιμο να καταναλώνεται «άψητο» ή «μέτρια ψημένο». Περιορίστε το βούτυρο και το λάδι όσο είναι δυνατό, καθώς ακόμα και το πλέον υγιεινό ελαιόλαδο οξειδώνεται σε υψηλές θερμοκρασίες. Το νερό αναστέλλει την παραγωγή των τοξικών παραπροϊόντων. Για αυτόν τον λόγο, το κρέας βραστό ή μαγειρεμένο στον ατμό είναι περισσότερο υγιεινό.
- Γαλακτοκομικά και άλλα προϊόντα. Αποφύγετε την επεξεργασία των γαλακτοκομικών προϊόντων σε υψηλές θερμοκρασίες, για παράδειγμα όταν παρασκευάζετε σάλτσες ή ψήνετε τυρί. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι όσο συντομότερος είναι ο χρόνος της θερμικής επεξεργασίας, τόσο το καλύτερο. Η σύντομη θέρμανση των υγρών σε φούρνο μικροκυμάτων οδηγεί σε μικρότερη παραγωγή AGEs συγκριτικά με το βράσιμο. Συνεπώς, θα πρέπει να προτιμάται για υγρές τροφές. Επιπλέον, παρόλο που οι ζωικές τροφές και τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνδέονται με τον μεγαλύτερο κίνδυνο όταν μαγειρεύονται σε υψηλή θερμοκρασία για μεγάλο διάστημα, τοξικά παραπροϊόντα προκύπτουν και κατά τη θερμική επεξεργασία των φυτικών συστατικών.

Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί λύση;


Είναι αλήθεια ότι η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών, τα οποία εμφανίζουν χαμηλή περιεκτικότητα σε AGEs. Ωστόσο, οι ερευνητές σημειώνουν ότι ο κίνδυνος αυξάνεται κατά το μαγείρεμα και αυτών των τροφών σε υψηλή θερμοκρασία. Μόνο όταν παρασκευάζουμε το φαγητό σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, προλαμβάνουμε δραστικά την παραγωγή των τοξικών συστατικών. Παρόλα αυτά η μεσογειακή διατροφή εξακολουθεί να θεωρείται ότι προσφέρει πολλές υγιεινές διατροφικές επιλογές, είτε όταν τρώμε στο σπίτι είτε όταν επιλέγουμε κάποιο πιάτο σε ένα εστιατόριο.

No comments: