ΤΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΤΗΣ ΜΑΚΡΟΖΩΙΑΣ



Οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να παρατηρούν τις πρώτες ενδείξεις μιας ήπιας μείωσης της μνημονικής ικανότητας και της ικανότητας μάθησης νέων πραγμάτων μετά την ηλικία των 45 ετών. Τα εγκεφαλικά κύτταρα επιτελούν το σύνολο των νοητικών λειτουργιών απελευθερώνοντας κατάλληλες αγγελιοφόρες ουσίες (νευροδιαβιβαστές) που τους επιτρέπουν να επικοινωνούν μεταξύ τους. Η λειτουργία αυτών των κυττάρων επιβραδύνεται με τον χρόνο και – αναπόφευκτα – ορισμένα κύτταρα πεθαίνουν. Δηλαδή, με άλλα λόγια, τα εγκεφαλικά κύτταρα παύουν να λειτουργούν τόσο αποτελεσματικά όσο ο άνθρωπος μεγαλώνει. Παρόλο που ένα μέρος αυτής της εκφυλιστικής διαδικασίας είναι αναπόφευκτο, το υπόλοιπο μπορεί να προληφθεί, ακόμα και να αναστραφεί. Με κατάλληλες παρεμβάσεις είναι δυνατό να μειωθεί ο αριθμός των κυττάρων που καταστρέφονται και να ενισχυθεί η λειτουργικότητα αυτών που έχουν παραμείνει. Όσο ηλικιωμένος και εάν είναι κάποιος, ο εγκέφαλός του δεν έχει χάσει την ικανότητα να δημιουργεί νέα κυκλώματα μεταξύ των κυττάρων, τα οποία αποτελούν σημαντικό παράγοντα για τη διατήρηση της νοητικής ικανότητας και της μνήμης. Αντίθετα, οι λιπαρές τροφές συμβάλλουν στην εκφύλιση των νοητικών λειτουργιών. Προκαλούν μείωση του εύρους των αγγείων, μέσω των οποίων μεταφέρεται οξυγόνο και γλυκόζη στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα τα νευρικά κύτταρα να μην μπορούν να παράγουν την απαραίτητη ενέργεια. Επίσης, ενοχοποιούνται για τον σχηματισμό ελευθέρων ριζών, οι οποίες προκαλούν βλάβες στα νευρικά κύτταρα.
Σε οργανικό επίπεδο, η αδυναμία και (γενικότερα) η κακή κατάσταση της υγείας δεν αποτελούν αναπόφευκτες καταστάσεις της γήρανσης. Τις περισσότερες φορές, μάλιστα, η αδυναμία οφείλεται αποκλειστικά στη μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Είναι χαρακτηριστικό ότι ακόμα και ένας νέος εάν παραμείνει στο κρεβάτι για λίγες εβδομάδες θα παρατηρηθούν συγκεκριμένες διαταραχές στον οργανισμό του: μεταβολή της αναλογίας λίπους σώματος προς τη μυϊκή μάζα με αύξηση του λίπους, μείωση της ποσότητας του οξυγόνου που ο οργανισμός επεξεργάζεται σε δεδομένο χρόνο, αύξηση της χοληστερόλης του αίματος, αύξηση της τάσης σχηματισμού θρόμβων, απώλεια ασβεστίου από τα οστά και μειωμένη ικανότητα ελέγχου των επιπέδων του σακχάρου του αίματος. Οι διαταραχές αυτές συχνά αποδίδονται στη γήρανση, αλλά πιθανώς η μειωμένη άσκηση να αποτελεί την υποκείμενη αιτία.

Η μυϊκή μάζα σε σχέση με το λίπος του σώματος

Στις σύγχρονες δυτικές κοινωνίες, η παχυσαρκία έχει πάρει διαστάσεις επιδημίας. Πλέον θεωρείται ότι έχει σημασία και η κατανομή του λίπους στο σώμα, με την κοιλιακή παχυσαρκία να είναι πιο επικίνδυνη.
- Tip: εφαρμογή ενός προγράμματος αερόβιας άσκησης και μυϊκής ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με ένα πρότυπο διατροφής με μετρίου βαθμού περιορισμό των θερμίδων.

Η μυϊκή αντοχή

Με το πέρασμα του χρόνου, το σώμα χάνει έναν αριθμό κινητικών μονάδων. Κάθε κινητική μονάδα αποτελείται από τις μυϊκές ίνες ενός μυός και την κατάληξη του νεύρου, που τις νευρώνει. Αυτό το νευρολογικό έλλειμμα, σε συνδυασμό με τη μείωση της μυϊκής μάζας, ευθύνεται για τη μερική απώλεια της αντοχής, η οποία επέρχεται με την ηλικία. Επίσης, μειώνεται και ο αριθμός των μυϊκών ινών, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την άρση αντικειμένων μεγάλου βάρους και την εκτέλεση δραστηριοτήτων υψηλής έντασης.
- Tip: εφαρμογή ενός προγράμματος αερόβιας άσκησης και μυϊκής ενδυνάμωσης.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αντιπροσωπεύει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει ο οργανισμός σε συνθήκες ελάχιστης δραστηριότητας. Ο ρυθμός αυτός τείνει να μειώνεται με την ηλικία, με αποτέλεσμα να ελαττώνονται (σε ποσότητα) οι διατροφικές απαιτήσεις. Για παράδειγμα, ο μέσος άνθρωπος ηλικίας 70 ετών χρειάζεται περίπου 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από τον μέσο 25-χρονο.
- Tip: Η μείωση του βασικού μεταβολισμού δεν είναι αναπόφευκτη. Διάφορα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι οφείλεται στη μείωση της μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να προληφθεί με την άσκηση.

Η χρησιμοποίηση του οξυγόνου

Η ποσότητα του οξυγόνου, που επεξεργάζεται ο οργανισμός σε δεδομένη χρονική στιγμή, μειώνεται με την ηλικία κατά περίπου 30% – 40% σε άτομα άνω των 65 ετών.
- Tip: Η μείωση αυτή μπορεί να περιοριστεί σημαντικά με την τακτική άσκηση.

Τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος

Ο οργανισμός διαθέτει μηχανισμούς ελέγχου των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Οι μηχανισμοί αυτοί διαταράσσονται με την αύξηση της ηλικίας και αυξάνεται αντιρροπιστικά η παραγωγή της ινσουλίνης. Αυτή η εκφυλιστική διαδικασία οδηγεί προοδευτικά στην εμφάνιση του σακχαρώδους διαβήτη, εξαιτίας της ανικανότητας του παγκρέατος να παράγει (από ένα σημείο και μετά) την απαραίτητη ποσότητα της ορμόνης. Περίπου το 20% των ανδρών και το 30% των γυναικών κατά την ηλικία των 70 ετών εμφανίζει ανώμαλη αντοχή στη γλυκόζη. Η κατάσταση αυτή συσχετίζεται, επίσης, με τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, την υπέρταση και τις καρδιοπάθειες.
- Tip: H μειωμένη αντοχή στη γλυκόζη προκαλείται κυρίως από την αύξηση του σωματικού λίπους, την καθιστική ζωή και την πλούσια σε λίπη διατροφή. Η υιοθέτηση ενός διαιτολογίου, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και η άσκηση χαρακτηρίζονται από σημαντική προληπτική αξία.

Η σημασία της χοληστερόλης

Η μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης του αίματος δεν αποτελεί επαρκή προϋπόθεση για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Πρέπει να συνδυάζεται με αύξηση της «καλής» χοληστερίνης (HDL) και μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL). Οι άνθρωποι μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να έχουν λόγο ολικής χοληστερόλης / HDL χαμηλότερο από 4,5.
- Tip: Η «κακή» χοληστερίνη μειώνεται με την εφαρμογή ενός προτύπου διατροφής χωρίς πολλά λίπη. Παράλληλα, η «καλή» χοληστερίνη αυξάνεται με την άσκηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας του σώματος.

Η πίεση του αίματος

Η αρτηριακή πίεση συνήθως ακολουθεί μια αυξητική πορεία, όσο περνάει ο χρόνος. Ο κίνδυνος των καρδιαγγειακών παθήσεων διπλασιάζεται για κάθε 20 μονάδες αύξησης της συστολικής πίεσης πάνω από την τιμή των 115 mmHg και για κάθε 10 μονάδες αύξησης της διαστολικής πίεσης πάνω από την τιμή των 75 mmHg.
- Tip: Η τακτική φυσική άσκηση και η εφαρμογή μιας δίαιτας χωρίς υπερβολική χρήση άλατος είναι δυνατό να συμβάλει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης εντός των φυσιολογικών επιπέδων με την αύξηση της ηλικίας.

Η υγεία των οστών

Υπάρχει μια αναπόφευκτη μείωση της περιεκτικότητας των οστών σε ιχνοστοιχεία, η οποία καθιστά τα οστά των ηλικιωμένων ατόμων πιο επιρρεπή σε κατάγματα. Στη σοβαρότερη μορφή της, η κατάσταση αυτή καλείται οστεοπόρωση.
- Tip: Οποιαδήποτε δραστηριότητα συνεπάγεται μεταφορά του βάρους του ατόμου (π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, τρέξιμο) συμβάλλει στον περιορισμό των αλλοιώσεων του σκελετού, ακόμα και στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αντιμετωπίζουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο για την εμφάνιση οστεοπόρωσης. Επίσης, η άσκηση ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Ακόμα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο (ή και η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου) είναι δυνατό να βοηθήσει.

Ο ρόλος της θερμοκρασίας του σώματος

Η ικανότητα του οργανισμού να ρυθμίζει την εσωτερική του θερμοκρασία μειώνεται με τον χρόνο. Αυτό σημαίνει ότι τόσο οι υψηλές όσο και οι χαμηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος αποτελούν απειλή για τους ηλικιωμένους, αν και – ως έναν βαθμό – η διαταραχή αυτή μπορεί να αποφευχθεί. Ο ιδρώτας αποτελεί έναν από τους μηχανισμούς που διαθέτει ο οργανισμός για τη μείωση της εσωτερικής θερμοκρασίας.
- Tip: Η τακτική αερόβια άσκηση αυξάνει την εφίδρωση σε κάθε περίπτωση, όχι μόνο κατά την άσκηση. Επίσης, προκαλεί αύξηση του ολικού όγκου του αίματος, γεγονός που απομακρύνει την πιθανότητα κάποιος να αφυδατωθεί ή να αυξηθεί υπερβολικά η θερμοκρασία του σε συνθήκες καύσωνα.

Η σημασία των γονιδίων και του περιβάλλοντος

Είναι κοινή η αντίληψη ότι η μακροζωία συνδέεται με κάποιες οικογένειες ή ολόκληρους πληθυσμούς (όπως σε διάφορες περιοχές της Ελλάδος). Όμως, είναι δύσκολο να αποδοθεί σε γενετικούς παράγοντες, αφού τα άτομα σε μια οικογένεια ή μια απομονωμένη περιοχή μοιράζονται συνήθως και το ίδιο διατροφικό πρότυπο, τα ίδια επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και κοινές περιβαλλοντικές επιδράσεις στην υγεία. Παρόλα αυτά, οι επιστήμονες έχουν επιτύχει να αναδείξουν κάποιες γενετικές παραμέτρους. Για παράδειγμα, οι παραλλαγές του γονιδίου της απολιποπρωτεΐνης Ε, οι οποίες σχετίζονται με την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου και νόσου Alzheimer, είναι σπάνιες σε άτομα που έχουν ζήσει περισσότερα χρόνια από τον μέσο όρο. Επίσης, ορισμένοι ερευνητές θεωρούν ότι μια συγκεκριμένη περιοχή του χρωμοσώματος 4 προδιαθέτει το άτομο στη μακροζωία. Τέλος, έχουν γίνει κάποιες τροποποιήσεις στο γενετικό υλικό πειραματόζωων, οι οποίες οδήγησαν στην αύξηση της διάρκειας της ζωής τους.
Στο σημείο αυτό πρέπει να τονιστεί και η σημασία της προόδου της δημόσιας υγείας. Η βελτίωση των συνθηκών υγιεινής και η εφαρμογή των εμβολιασμών είναι σημαντικοί παράγοντες. Οι ιατρικές παρεμβάσεις έχουν ήδη επηρεάσει τα δημογραφικά δεδομένα, κυρίως όσον αφορά τη θνησιμότητα από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Για αυτόν τον λόγο, πρέπει να αναφερθεί η σημασία της διακοπής του καπνίσματος, του περιορισμού της κατανάλωσης του οινοπνεύματος σε μέτρια επίπεδα και της συμμετοχής στα προγράμματα προσυμπτωματικού ελέγχου. Ένα ολοκληρωμένο check-up δεν πρέπει να παραλείπεται κάθε χρόνο. Σε αυτό πρέπει να περιλαμβάνεται και η εξέταση των επιπέδων της ομοκυστεϊνης του αίματος, δεδομένου ότι τα υψηλά επίπεδά της συνδέονται με εκφυλιστικά νοσήματα της γήρανσης (όπως οι καρδιοπάθειες και τα εγκεφαλικά επεισόδια).

Τα μυστικά της σωστής διατροφής

- 4 ή 5 μικρά γεύματα που κατανέμονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αποφυγή της κατανάλωσης υπερβολικών ποσοτήτων τροφής.
- Ορισμένοι συνιστούν τη μείωση των θερμίδων στα 2/3 αυτών που απαιτούνται για τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Η αρχική απώλεια των κιλών θα αντισταθμιστεί με τη σταθεροποίηση του μεταβολισμού σε χαμηλότερο επίπεδο.
- Πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, ειδικά των πρωτεινών.
- Αποφυγή της υπερβολικής πρόσληψης άλατος και ζωικών λιπαρών. Είναι σημαντικό να διατηρείται η διατροφική πρόσληψη λιπών κάτω του 20% του συνολικού αριθμού θερμίδων. Αυτό μπορεί να γίνει με τον περιορισμό του κόκκινου κρέατος σε τρεις μερίδες των 100 γραμμαρίων την εβδομάδα και την επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά. Εξαίρεση αποτελούν τα Ω3-λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια (όπως οι σαρδέλες, ο τόνος και ο σολομός).
- Αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων και φυτικών ινών που προέρχονται από φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Οι τροφές αυτές διασπώνται αργά στο πεπτικό σύστημα, ελευθερώνοντας σταδιακά τη γλυκόζη που χρειάζεται για την παραγωγή ενέργειας από τα εγκεφαλικά κύτταρα.
- Για τη θωράκιση του οργανισμού, συνιστάται η κατανάλωση τροφών με αντιοξειδωτικούς παράγοντες, όπως οι φράουλες, και η λήψη ενός σχετικού συμπληρώματος (π.χ. βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C και Ε, συνένζυμο Q-10, Ginkgo).
- Για την απομάκρυνση των τοξινών από τον οργανισμό, ορισμένοι συνιστούν την περιοδική εφαρμογή ενός προγράμματος αποτοξίνωσης. Επίσης, είναι σημαντική η επιλογή υγιεινών τροφίμων, τα οποία δεν έχουν υποστεί εκτεταμένη χημική επεξεργασία.
- Αποφυγή της αφυδάτωσης με την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας ύδατος βάσει του αισθήματος της δίψας.

Τα μυστικά της άσκησης

- Είναι σημαντικό ο άνθρωπος να παραμένει δραστήριος σε όλη τη διάρκεια της ζωής του. Η καθιστική ζωή ευθύνεται και για τις διαταραχές του ύπνου που εμφανίζονται στις μεγαλύτερες ηλικίες. Οι άνθρωποι, οι οποίοι ασκούνται τακτικά, κοιμούνται πιο εύκολα και όταν ξυπνούν βρίσκονται σε υψηλότερη κατάσταση εγρήγορσης.
- Ανεξαρτήτως του τύπου της άσκησης, το πρώτο βήμα είναι το δυσκολότερο. Όμως ακόμα και ένα μικρό βήμα, είναι καλύτερο από το τίποτα. Σταδιακά, μπορεί να αυξηθεί το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Γενικά, οφέλη για την υγεία προκύπτουν από μια δραστηριότητα μισής ώρας 3 φορές την εβδομάδα, η οποία έχει τέτοια ένταση ώστε να αυξήσει τις σφύξεις και να προκαλέσει εφίδρωση χωρίς να αποτρέπει τη συνέχιση μιας συνομιλίας.
- Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης θα πρέπει να αποτελούν τον πυρήνα του προγράμματος εκγύμνασης. Είναι σκόπιμο να συνδυάζονται με ασκήσεις αύξησης του εύρους των αρθρώσεων.
- Η αερόβια άσκηση (π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση) συμβάλλει στη μακροζωία. Επίσης, αυξάνει την παροχή αίματος στον εγκέφαλο και προκαλεί την απελευθέρωση χημικών ουσιών που συμμετέχουν στη βελτίωση της νοητικής λειτουργίας. Αντίθετα, η αναερόβια άσκηση, η οποία χαρακτηρίζεται από υψηλή ένταση σε μικρό χρονικό διάστημα, δεν έχει θέση σε πρόγραμμα εκγύμνασης με αυτούς τους σκοπούς.
- Κάθε πνευματική προσπάθεια (όπως η ενασχόληση με το σκάκι) ενεργοποιεί τα κύτταρα του εγκεφάλου για τη δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυκλωμάτων. Επίσης, συμβάλλει στην ανάπτυξη των νευρογλοιακών κυττάρων, από τα οποία εξαρτάται ο μεταβολισμός των νευρικών κυττάρων.

No comments: