ΠΟΣΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ


Η ένταση στις αερόβιες μορφές άσκησης

Στις αερόβιες μορφές άσκησης, όπως είναι το τρέξιμο, η ποδηλασία ή η κολύμβηση, η ένταση μεταφράζεται στο πόσο δύσκολο σας φαίνεται το πρόγραμμα εκγύμνασης. Γενικά, η άσκηση μέτριας έντασης είναι η καλύτερη. Εάν ασκήστε πολύ ελαφρά, είναι πιθανό να μην καταφέρετε να ικανοποιήσετε τους στόχους σας ως προς τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Από την άλλη πλευρά, ένα ιδιαίτερα δυνατό πρόγραμμα εκγύμνασης αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού και εξάντλησης (οπότε και πάλι οι στόχοι θα παραμείνουν ανεκπλήρωτοι). Αντίθετα, η άσκηση μέτριας έντασης περιορίζει αυτούς τους κινδύνους και επιπλέον επιτρέπει στο άτομο να συνεχίσει το πρόγραμμα εκγύμνασης σε μακροχρόνια βάση.
Μια αερόβια άσκηση μέτριας έντασης προκαλεί στον αθλούμενο την αίσθηση μέτριας δυσκολίας. Μπορείτε χαρακτηριστικά να αναζητήσετε τις εξής ενδείξεις:
- Παίρνετε ταχύτερες αναπνοές
- Ιδρώνετε ελαφρώς
- Αισθάνεστε κάποια πίεση στους μύες
Επίσης, μπορείτε να κάνετε το test της ομιλίας. Εάν μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση σύντομων προτάσεων, αλλά δεν μπορείτε – για παράδειγμα – να τραγουδήσετε, πιθανότητα ασκήστε στο εύρος της μέτριας έντασης.
Εφόσον επιθυμείτε να είστε πιο ακριβείς χρησιμοποιήστε τον αριθμό των καρδιακών παλμών σας για να εκτιμήσετε την ένταση με την οποία ασκήστε. Ο μέγιστος αριθμός καρδιακών παλμών αναφέρεται στο ανώτατο όριο που μπορεί να ανταποκριθεί το καρδιαγγειακό σύστημα κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Εάν είστε υγιείς και ασκήστε εντατικά μπορείτε να στοχεύετε σε έναν αριθμό καρδιακών παλμών που αντιστοιχεί στο 70 – 80% του μέγιστου ορίου. Εάν η φυσική σας κατάσταση δεν είναι καλή ή μόλις αρχίζετε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης, είναι σκόπιμο να στοχεύετε στο 40 – 50% του μέγιστου ορίου. Καθώς θα βελτιώνεται η φυσική κατάσταση μπορείτε να αυξάνετε την ένταση της άσκησης. Για να καθορίσετε το μέγιστο όριο καρδιακών παλμών σας αφαιρέστε την ηλικία σας από τον αριθμό 220. Ο υπολογισμός αυτός παρέχει μια αδρή εκτίμηση του μέγιστου ορίου. Κατόπιν, εάν στοχεύετε στο επίπεδο του 70%, ο επιθυμητός αριθμός καρδιακών παλμών προκύπτει από τον πολλαπλασιασμό του μέγιστου ορίου επί 0,7 (κατά αντιστοιχία για το 80% πολλαπλασιάστε επί 0,8). Πώς μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε όλα αυτά; Κατά τη διάρκεια της άσκησης πάρτε τον σφυγμό στον καρπό σας. Μετρήστε τους παλμούς για 1 λεπτό (καρδιακή συχνότητα). Για να είναι η ένταση της άσκησης μέτρια (και συνεπώς αποτελεσματική) θα πρέπει η καρδιακή συχνότητα να βρίσκεται στο επίπεδο του επιθυμητού αριθμού καρδιακών παλμών, όπως τον υπολογίσατε προηγουμένως.

Η ένταση στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης

Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν τις ασκήσεις με βάρη και σε μηχανήματα. Κατά τις ασκήσεις αυτές, τα καλύτερα αποτελέσματα προκύπτουν σε υψηλά επίπεδα έντασης. Παραδοσιακά, οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε σετ. Κάθε σετ περιλαμβάνει 8 – 12 επαναλήψεις που πραγματοποιούνται σε συνέχεια (χωρίς ξεκούραση μεταξύ των επαναλήψεων συμπεριλαμβανομένου του κλειδώματος των αρθρώσεων). Το βάρος επιλέγεται να είναι το μέγιστο που μπορεί να αντέξει ο αθλούμενος και να πραγματοποιήσει 8 – 12 επαναλήψεις με έναν σχετικά αργό και ελεγχόμενο τρόπο.
Ο χρόνος της τάσης αποτελεί έναν άλλο τρόπο για να καθορίσετε το κατάλληλο μυϊκό φορτίο, δηλαδή το βάρος (που πρέπει να επιλέξετε) και το έργο που πρέπει να παράγει ο μυς. Ο χρόνος αυτός αναφέρεται στη συνολική διάρκεια του ανεβάσματος και κατεβάσματος του βάρους. Η τάση πρέπει να έχει μικρότερη διάρκεια εφόσον σκοπός είναι η αύξηση της δύναμης. Αντίθετα, πρέπει να έχει μεγαλύτερη διάρκεια όταν σκοπός είναι η αύξηση της μυϊκής αντοχής. Ο χρόνος τάσης παρέχει έναν καλύτερο οδηγό για τον καθορισμό του κατάλληλου μυϊκού φορτίου για την αύξηση της δύναμης σε σχέση με τα σετ και τον αριθμό των επαναλήψεων. Για να συνεχίζεται η αύξηση της δύναμης αφού έχει επιτευχθεί ο συνιστώμενος χρόνος τάσης με σωστή τεχνική, το βάρος πρέπει να αυξάνεται στο μέγιστο που μπορεί να αντέξει το άτομο ή μπορεί να πραγματοποιήσει την άσκηση με τον ίδιο χρόνο τάσης. Ο συνιστώμενος χρόνος τάσης είναι ιδανικά 40 – 60 δευτερόλεπτα για ασκήσεις του άνω τμήματος του σώματος και περίπου 60 – 90 δευτερόλεπτα για ασκήσεις του κάτω τμήματος (εξαιτίας της μεγαλύτερης αντοχής των μυών). Εάν θέλετε να αυξήσετε την μυϊκή αντοχή, ο χρόνος τάσης είναι συνήθως περίπου 90 – 120 δευτερόλεπτα.
Σε ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης καλό είναι να εναλλάσσετε τις μυϊκές ομάδες που γυμνάζετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να εναλλάσσετε ασκήσεις του άνω τμήματος του σώματος τη μια μέρα με ασκήσεις του κάτω τμήματος την άλλη. Όσο πιο έντονα γυμνάζετε ένα μυ, τόσο μικρότερη θα πρέπει να είναι η συχνότητα άσκησής του την εβδομάδα. Για τα περισσότερα άτομα, που εφαρμόζουν ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, τα βάρη πρέπει να συνεχίζουν να αυξάνονται καθώς επέρχεται αύξηση της δύναμής τους. Αντίθετα, η διάρκεια και η συχνότητα της άσκησης τυπικά παραμένει σταθερή αφού επιτευχθεί ένα επίπεδο. Γενικά, οι ασκήσεις με χαμηλά φορτία δεν προσφέρουν σημαντικά οφέλη, ενώ οι ασκήσεις με πολύ υψηλά φορτία εμπεριέχουν τον κίνδυνο λανθασμένης εκτέλεσης και τραυματισμού.

Εκτιμώντας το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης

Έχοντας προσαρμόσει κατάλληλα το επίπεδο της έντασης του προγράμματος εκγύμνασης είναι λογικό να περιμένετε τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης. Πιθανότατα έχετε μια αίσθηση σε τι κατάσταση βρίσκεστε. Όμως γνωρίζοντας κάποια συγκεκριμένα στοιχεία μπορείτε να θέσετε ορατούς στόχους, να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και να διατηρήσετε το ενδιαφέρον σας για τη φυσική άσκηση.
Γενικά, το επίπεδο της φυσικής κατάστασης εκτιμάται σε τέσσερα πεδία: την αερόβια ικανότητα, τη δύναμη του μυϊκού συστήματος, την ευλυγισία του σώματος και τη σύνθεση του οργανισμού σε μυϊκό και λιπώδη ιστό. Ερευνητές στον τομέα της Φυσικής Αγωγής έχουν καθορίσει τέσσερις δοκιμασίες για την εκτίμηση αυτών των παραμέτρων:
1. Ο έλεγχος της αερόβιας ικανότητας. Για να εκτιμήσετε την αερόβια ικανότητα του σώματός σας διανύστε μια απόσταση 1.600 μέτρων με ζωηρό βάδισμα. Δεν έχει σημασία αν αυτό θα το κάνετε σε εξωτερικό χώρο ή σε έναν διάδρομο γυμναστικής. Μην ξεχάσετε, όμως, να πάρετε τον σφυγμό σας. Δημιουργήστε ένα αρχείο καταγράφοντας τον αριθμό των παλμών σας (σε 1 λεπτό) πριν και μετά την άσκηση.
2. Push-ups για την εκτίμηση της δύναμης του μυϊκού συστήματος. Για να αξιολογήσετε τη δύναμη του μυϊκού συστήματος κάνετε push-ups. Πραγματοποιήστε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε μέχρι να αισθανθείτε την ανάγκη να σταματήσετε για να ξεκουραστείτε και καταγράψτε τον αριθμό στο αρχείο που δημιουργήσατε.
3. Εκτιμήστε την ευλυγισία του σώματός σας. Για να ελέγξετε την ευλυγισία των αρθρώσεων, μπορείτε να κάνετε το εξής test:


- Τοποθετήστε ένα ξύλινο μέτρο στο έδαφος. Στερεώστε το με μια κολλητική ταινία σε απόσταση 40 εκατοστών από την αρχή.
- Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα και το μέτρο ανάμεσα στα πόδια. Οι σόλες των παπουτσιών σας πρέπει να βρίσκονται στα 40 εκατοστά από την αρχή (θέση 0).
- Ζητήστε από έναν βοηθό να τοποθετήσει τα χέρια του στα γόνατά σας ώστε να παραμείνουν τα πόδια σας τεντωμένα.
- Προσπαθήστε να φθάσετε όσο περισσότερο μπροστά μπορείτε, διατηρώντας τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, και καταγράψτε την απόσταση μεταξύ της θέσης 0 και της τελικής θέσης των άκρων των δακτύλων των χεριών.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία άλλες δύο φορές.
- Καταγράψτε στο αρχείο, που δημιουργήσατε, την καλύτερη μέτρηση.
4. Η περιφέρεια μέσης και ο δείκτης μάζας σώματος. Μετρήστε με μια μεζούρα την περιφέρεια της μέσης σας στο επίπεδο του ομφαλού. Καταγράψτε τη μέτρηση στο αρχείο. Ακόμα, υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος. Για να το κάνετε αυτό διαιρέστε το βάρος σας (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους σας (σε μέτρα). Καταγράψτε και αυτή την τιμή. Η περιφέρεια μέσης και ο δείκτης μάζας σώματος παρέχουν ενδείξεις για τη σύνθεση του σώματός σας σε λιπώδη και μυϊκό ιστό.

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Αφού πλέον έχετε μια ποσοτική εκτίμηση του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Κάνετε τις ίδιες μετρήσεις έξι εβδομάδες μετά και συνεχίστε την εκτίμηση της προόδου σας στη συνέχεια περιοδικά. Μην παραλείπετε να συμπληρώνετε το αρχείο σας. Εκτός του ότι θα σας δώσει τη δυνατότητα να χαρείτε για όσα πετυχαίνετε, είναι σημαντικό και για να θέσετε τους επόμενους στόχους σας. Δείξτε τις μετρήσεις στον γυμναστή ή τον ιατρό σας για επιπλέον καθοδήγηση.

No comments: