Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΠΡΩΙΝΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ


Οι ιατροί ισχυρίζονται ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Έχουν προκύψει πολλά ερευνητικά δεδομένα, τα οποία επιβεβαιώνουν τη σημασία ενός πλήρους πρωινού. Η επιβεβαίωση αυτή προκύπτει κυρίως μέσω της διαπίστωσης της σχέσης του πρωινού γεύματος με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Παράλληλα, τα ευρήματα αυτά βρίσκονται σε συμφωνία με τη συνήθη καθημερινότητα παλαιότερων δεκαετιών, όταν οι άνθρωποι δεν έφευγαν από το σπίτι χωρίς να έχουν πάρει το πρωινό τους. Βέβαια, αργότερα, ο ρυθμός της ζωής έγινε ταχύτερος και οι απαιτήσεις περισσότερες, με αποτέλεσμα πολλοί άνθρωποι να θυσιάζουν πλέον το πρωινό στο βωμό των καθημερινών τους υποχρεώσεων. Όμως, πρόκειται για μια σωστή απόφαση; Ποια είναι τα οφέλη του πρωινού γεύματος για την υγεία, σύμφωνα με τους ειδικούς;
1. Παρέχει την απαραίτητη ενέργεια στην αρχή της κάθε ημέρας
Βγαίνοντας το πρωί από το σπίτι, το αυτοκίνητό σας θα ξεκινήσει μόνο εάν του έχετε βάλει βενζίνη. Σε αυτό το σημείο, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν διαφέρει από οποιαδήποτε μηχανή. Χρειάζεται ενέργεια ώστε να αρχίσει να λειτουργεί και να αποδίδει στον μέγιστο βαθμό. Η συγκεκριμένη αρχή αφορά όλες τις ηλικίες. Ορισμένοι είναι πιθανό ότι θα ισχυριστούν πως, αν και ποτέ δεν έπαιρναν πρωινό ως σήμερα, τελικά επιτύγχαναν να λειτουργούν αποτελεσματικά μέχρι το μεσημεριανό φαγητό. Προφανώς, εξασφάλιζαν την πρόσληψη της απαραίτητης ενέργειας μέσα από διάφορα σνακ και ροφήματα, όπως ο καφές ή το τσάι. Όμως, η συνήθεια αυτή έχει αρνητικές απώτερες συνέπειες για την υγεία, καθώς οδηγεί αναπόφευκτα στην πρόσληψη αρκετών «κενών θερμίδων» (δηλαδή, θερμίδων που δεν συνοδεύονται από την παροχή πολλών ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών).
2. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό ειδικά για τις νοητικές λειτουργίες
Ένα πλήρες πρωινό βελτιώνει την ικανότητα συγκέντρωσης, ενισχύει τη μνήμη και αυξάνει το επίπεδο παραγωγικότητας. Οι θετικές επιδράσεις είναι ακόμα πιο σημαντικές για τα παιδιά. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διατροφολόγων, τα παιδιά, τα οποία πηγαίνουν στο σχολείο αφού έχουν καταναλώσει ένα πλήρες πρωινό, εμφανίζουν αυξημένες μαθησιακές ικανότητες, συγκεντρώνονται ευκολότερα στην τάξη, παρουσιάζουν μεγαλύτερη δυνατότητα επίλυσης προβλημάτων και καλύτερο συντονισμό της κινητικότητας (για εργασίες που απαιτούν τη συνεργασία της όρασης και των άνω άκρων).
3. Εξασφαλίζει υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών
Οι άνθρωποι, οι οποίοι δεν παραλείπουν το πρωινό, παρουσιάζουν συνολικά υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών σε σχέση με εκείνους που αρχίζουν την ημέρα τους με έναν απλό καφέ. Το πρωινό είναι ιδανικό γεύμα ώστε να προσλάβει ο οργανισμός βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Το παραδοσιακό πρωινό των Αμερικανών περιέχει αρκετές λιπαρές τροφές, όπως λουκάνικα και μπέικον. Αντίθετα, στην ηπειρωτική Ευρώπη και ειδικότερα στην Ελλάδα, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν συνήθως ένα πιο ελαφρύ πρωινό. Η επάρκεια των θρεπτικών συστατικών αντικατοπτρίζεται στην καλύτερη κατάσταση της υγείας των ανθρώπων που καταναλώνουν συστηματικά ένα πρωινό γεύμα. Για παράδειγμα, όσον αφορά το ανοσοποιητικό σύστημα, υπάρχουν στατιστικά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι το πρωινό σχετίζεται με μικρότερη συχνότητα εμφάνισης λοιμώξεων.
4. Ρυθμίζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα
Μετά την κατανάλωση του πρωινού, η τιμή του σακχάρου αυξάνεται και παραμένει σε σχετικά σταθερά επίπεδα, επειδή ένα υγιεινό πρωινό περιλαμβάνει τροφές που επιτρέπουν τη βραδεία απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα. Αντίθετα, τα διάφορα σνακ, τα οποία περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, προκαλούν μια απότομη αύξηση της τιμής του σακχάρου που ακολουθείται από μια αντίστοιχα σημαντική πτώση. Η τελευταία αποτελεί μια συχνή αιτία του γεγονότος ότι πολλοί άνθρωποι αισθάνονται έντονη αδυναμία μέχρι το μεσημεριανό φαγητό.
5. Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και συμβάλλει στην προσπάθεια απώλειας βάρους
Η ενεργοποίηση του μεταβολισμού, η οποία επέρχεται μετά την κατανάλωση ενός πλήρους πρωινού γεύματος, οδηγεί τελικά στη σταθεροποίηση του μεταβολικού ρυθμού σε ένα υψηλότερο επίπεδο. Επίσης, το πρωινό είναι σημαντικό για τον μεταβολισμό επειδή διακόπτει τη φάση νηστείας των ωρών του ύπνου. Σύμφωνα με εκτεταμένες μελέτες, οι οποίες έχουν πραγματοποιηθεί στο Πανεπιστήμιο Harvard, η μη πρόσληψη τροφής για πολλές ώρες αναστέλλει τη σύνθεση ειδικών ενζύμων που απαιτούνται για τον μεταβολισμό του λίπους και - συνεπώς - την απώλεια βάρους. Βάσει των αποτελεσμάτων αυτών των μελετών, οι ερευνητές επέτυχαν να συσχετίσουν τις βιοχημικές επιδράσεις του πρωινού γεύματος με την προσπάθεια απώλειας βάρους σε επίπεδο κυττάρων.
Πολλές μελέτες, με τη συμμετοχή ενηλίκων ατόμων ή παιδιών, έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού συνδέεται με χαμηλότερες τιμές σωματικού βάρους. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι με το να μην προσλαμβάνουν τις θερμίδες του πρωινού, τελικά θα χάσουν ευκολότερα τα κιλά που επιθυμούν. Στην πραγματικότητα, όμως, έχει αποδειχθεί ότι όσοι δεν καταναλώνουν ένα πλήρες πρωινό, καταφεύγουν σε περισσότερα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας και μεγαλύτερα γεύματα το μεσημέρι και το βράδυ. Αντίθετα, ένα ισορροπημένο πρωινό συνήθως ακολουθείται από ένα μέτριο μεσημεριανό γεύμα και ένα ελαφρύτερο το βράδυ, χωρίς ιδιαίτερο αίσθημα στέρησης.
Μια μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity Research, έδειξε ότι η προσθήκη περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στο πρωινό περιορίζει το αίσθημα της πείνας τις επόμενες 4 ώρες και, κατά συνέπεια, μπορεί να συμβάλει στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Επίσης, διαπιστώθηκε ότι οδηγεί σε αύξηση της εκατοστιαίας αναλογίας μυϊκού ιστού στο σώμα. Επειδή ο μυϊκός ιστός είναι πιο ενεργός σε μεταβολικό επίπεδο, η προσθήκη περισσότερων πρωτεϊνών στο πρωινό θεωρείται ότι έχει μια ακόμα θετική επίδραση στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η κατανάλωση δημητριακών με το πρωινό παίζει σημαντικό ρόλο για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Σε μία μελέτη, η οποία πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστημίου Harvard με 17.000 συμμετέχοντες, διαπιστώθηκε ότι όσοι καταναλώνουν δημητριακά με το πρωινό έχουν σταθερά χαμηλότερο σωματικό βάρος. Επίσης, κατά τη διάρκεια μιας άλλης μελέτης, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American Dietetic Association, αξιολογήθηκαν διάφορα διατροφικά σχήματα και προέκυψε ότι η κατανάλωση δημητριακών συνδέεται σταθερά με χαμηλότερες τιμές του δείκτη μάζας σώματος. Αντίθετα, όσοι έτρωγαν περισσότερες λιπαρές τροφές με το πρωινό, παρουσίαζαν συνήθως υψηλότερες τιμές.
6. Αποτελεί προϋπόθεση για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης
Έχει διαπιστωθεί ότι τα άτομα, τα οποία καταναλώνουν ένα πλήρες πρωινό, συνήθως ασκούνται περισσότερο, ακριβώς επειδή διαθέτουν την απαραίτητη ενέργεια για να αθληθούν. Κατά αυτή την έννοια, το πρωινό αποτελεί βασική προϋπόθεση για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
7. Ενδυναμώνει τις σχέσεις μεταξύ των μελών της οικογένειας
Το πρωινό αποτελεί την καλύτερη αφορμή για να βρεθούν μαζί όλα τα μέλη της οικογένειας πριν φύγουν για την εργασία τους ή το σχολείο. Κάθε πρωί παρέχει το κατάλληλο πλαίσιο ώστε να συζητήσουν προβλήματα, να εκφράσουν τις σκέψεις και τα συναισθήματά τους ή απλά να γελάσουν με κοινά αστεία. Συνεπώς, εκτός από τις θετικές επιδράσεις στην υγεία κάθε ανθρώπου, το πρωινό έχει μια εξίσου ενδιαφέρουσα ψυχολογική σημασία για την ομαλή λειτουργία της οικογένειας.

Ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρωινό;

Υπάρχουν διάφορες επιλογές για τη σύνθεση ενός πλήρους και ισορροπημένου πρωινού. Σε γενικές γραμμές μπορεί να περιλαμβάνει τροφές, όπως φρούτα, χυμούς, δημητριακά, μέλι, αυγά, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα ή άλλες πρωτεϊνούχες τροφές. Στην πραγματικότητα, όμως, η σύνθεση του πρωινού κάθε ανθρώπου επηρεάζεται σημαντικά από τον τρόπο ζωής του. Πόσο χρόνο μπορεί να διαθέσει για την προετοιμασία του πρωινού; Σε αυτό το ερώτημα κρύβεται η βασική αιτία που όλο και περισσότεροι άνθρωποι πλέον φεύγουν για την εργασία τους μόνο με ένα φλιτζάνι καφέ. Βέβαια, εάν σταθμίσουμε τα πολλαπλά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ενός πλήρους πρωινού, είναι σίγουρο ότι τελικά θα αποφασίσουμε να θυσιάσουμε λίγα λεπτά ύπνου για να προετοιμάσουμε το πρωινό μας. Ένας άλλος παράγοντας, που μερικές φορές περιορίζει τις επιλογές, είναι ορισμένες παθολογικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, ένα άτομο με υψηλή χοληστερίνη θα πρέπει να αποφεύγει τις λιπαρές τροφές και εκλεκτικά να επιλέγει τα αντίστοιχα προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Όμως, και πάλι μπορεί να απολαμβάνει ένα υγιεινό και θρεπτικό πρωινό.

Τα αυγά στο πρωινό συμβάλλουν στην απώλεια σωματικού βάρους

Τα αυγά πιθανώς να αποτελούν την καλύτερη πηγή πρωτεϊνών στο πρωινό. Συνήθως, όμως, δεν περιλαμβάνονται σε διαιτολόγια με σκοπό την απώλεια βάρους. Πριν από τρία χρόνια, ωστόσο, ερευνητές από το Pennington Biomedical Research Center παρουσίασαν τα αποτελέσματα μιας μελέτης, κατά την οποία συνέκριναν την απώλεια βάρους σε γυναίκες που είτε έτρωγαν δυο αυγά είτε ένα ψωμάκι bagel στο πρωινό (σύμφωνα με ένα διαιτολόγιο μειωμένης θερμιδικής πρόσληψης). Μετά από οκτώ εβδομάδες, οι γυναίκες, οι οποίες έτρωγαν αυγά, παρουσίαζαν μεγαλύτερη απώλεια βάρος, σημαντική μείωση της περιφέρειας μέσης, αυξημένα επίπεδα ενεργητικότητας και παρόμοιες τιμές χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων στο αίμα σε σχέση με τις υπόλοιπες. Μια άλλη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American College of Nutrition, κατέληξε σε ευρήματα που επιβεβαιώνουν ότι τα αυγά στο πρωινό μπορούν να περιορίσουν το αίσθημα της πείνας. Οι δύο αυτές μελέτες παρέχουν στοιχεία ότι η κατανάλωση αυγών στο πρωινό πλεονεκτεί έναντι της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες ως προς την απώλεια σωματικού βάρους. Πιθανώς να αναρωτηθείτε εάν υπάρχει κίνδυνος εξαιτίας της χοληστερίνης των αυγών. Κάθε αυγό περιέχει περίπου 6 gr πρωτεϊνών και 212 mg χοληστερίνης. Γενικά, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία συνιστά σε υγιή άτομα να καταναλώνουν τακτικά αυγά. Επίσης, όπως προέκυψε και από τη μελέτη των ερευνητών του Pennington Biomedical Research Center, η κατανάλωση αυγών από υγιείς γυναίκες σύμφωνα με ένα διαιτολόγιο μειωμένης θερμιδικής πρόσληψης, δεν οδήγησε σε αύξηση των λιπιδίων του αίματος. Συνεπώς, δεν υπάρχει λόγος να θεωρηθεί ότι η κατανάλωση των αυγών προκάλεσε αύξηση του κινδύνου των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

No comments: